Um conjunto de exercícios eficazes para perder peso em casa

Para perder peso, você não precisa ir à academia. Exercícios rápidos de perda de peso que você pode fazer em casa irão ajudá-lo a lidar com o excesso de peso corporal. Os treinos são indicados para quem está começando e para quem já leva um estilo de vida ativo há muito tempo.

Eficiência

Um simples treino de cinco minutos em casa para perder peso, segundo especialistas, desempenha um papel importante na perda de peso. Ao dedicar apenas 5 minutos por dia ao esporte, você poderá desenvolver o desejo por atividades físicas mais ativas.

Você pode queimar cerca de 20 unidades de energia em um minuto. O número de calorias queimadas depende de quão duro a pessoa trabalha.

Depois de terminar as aulas, o processo de queima de gordura continua por várias horas, o que é considerado o principal aspecto positivo deste tipo de treino.

O corpo começa a consumir uma quantidade maior de oxigênio e queima mais calorias do que o normal.

Para obter um efeito positivo mais rapidamente, recomenda-se realizar os exercícios pela manhã, com o estômago vazio. É permitido beber 2 copos de água purificada uma hora antes do início das aulas. Isso ajudará a remover toxinas do corpo.

Complexos de treinamento

Antes de começar a fazer exercícios em casa para perder peso, consulte o seu médico. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que não praticam atividade física há muito tempo, sofrem de doenças crônicas ou sofreram alguma lesão. Então você precisa decidir qual ginástica para perder peso em casa é a certa para você.

Os iniciantes podem escolher um conjunto de exercícios que são realizados durante um minuto. Deve haver um intervalo de quinze segundos entre eles. Esses exercícios para emagrecer não são de força, não requerem equipamentos especiais e podem ser realizados com o próprio peso corporal.

O segundo tipo de treinamento é adequado para pessoas mais ativas e confiantes em suas habilidades. Não se baseia no tempo, mas no número de repetições.

As aulas começam sem pesos, que são recomendados para serem adicionados à medida que seu nível de condicionamento físico melhora.

Você pode usar halteres, kettlebells, faixas de resistência.

Exercícios para iniciantes

Essas atividades são adequadas até mesmo para pessoas que nunca praticaram esportes. Mas é preciso lembrar que para obter resultados visíveis o treino deve ser regular e intenso. Para obter o efeito máximo e perder peso muito mais rápido, é recomendável combinar o condicionamento físico com a redução do conteúdo calórico das refeições.

Correndo no lugar

Este exercício ajuda a aumentar a resistência, tonificar os músculos do núcleo, pernas e nádegas e melhorar a postura. A vantagem desse tipo de corrida é que você não precisa ir à academia nem sair de casa. A única coisa que você precisa fazer é comprar sapatos confortáveis que promovam o posicionamento adequado dos pés.

Antes de realizar o exercício, faça exercícios articulares, agache-se e faça flexões várias vezes.

Siga o algoritmo de ações:

1. Fique em pé.
2. Dobre os cotovelos.
3. Comece a correr lentamente enquanto move os membros superiores.
4. Mantenha as costas retas.
5. Inspire pelo nariz, expire pela boca.
6. Aterre na ponta dos pés, não nos calcanhares.
7. Corra por 60 segundos e descanse.

Estocadas para trás

O treino envolve os músculos quadríceps, glúteo máximo, ajuda a reduzir efetivamente o peso corporal e também trabalha as panturrilhas e o abdômen. Técnica de estocada:

1. Pés afastados na largura do quadril.
2. Mantenha as mãos no cinto ou abaixe-as ao longo do corpo.
3. Mude seu peso para a perna direita.
4. Inspirando, leve a outra perna para trás e coloque-a na ponta dos pés, agachando-se sobre a perna direita. O corpo deve estar reto.
5. Para manter o equilíbrio, equilibre-se com as mãos.
6. No ponto mais baixo você deverá sentir um alongamento na coxa da perna direita.
7. Expirando, empurre com o pé direito e levante-se, apoiando o pé esquerdo.
8. Faça o exercício por um minuto.

Rotações corporais

Este tipo de atividade física ajuda a trabalhar os músculos abdominais laterais e a manter as costas tonificadas. Ordem de execução:

1. Pés na altura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos.
2. Contraia os músculos abdominais.
3. Coloque as mãos no cinto.
4. Mantenha o pescoço e as costas retos, olhe reto.
5. Vire seu corpo para a direita.
6. A cabeça deve permanecer no lugar, apenas o corpo se move. Faça a postura inicial e vire na outra direção.
7. Repita por 1 minuto.

Pular corda

Este é um dos melhores exercícios para queimar gordura. Algoritmo de ações:

1. Pegue uma corda de pular e ajuste o cronômetro para um minuto.
2. Durante os primeiros 20 segundos, salte em ritmo normal, no tempo restante - com mais intensidade.
3. Salte com as duas pernas ao mesmo tempo.
4. Mantenha os joelhos e as costas retos.

Balance as pernas para os lados

Ao realizar este exercício, a carga principal recai sobre as nádegas e a parte interna das coxas. Para perder peso, lembre-se destas táticas:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantenha as costas retas.
3. Estique os braços para a frente.
4. Inspire e mova a perna direita para o lado, puxando os dedos dos pés em sua direção.
5. Ao expirar, retorne à posição inicial.
6. Repita com a perna esquerda.
7. Execute os balanços por um minuto.

Treinamento de alta intensidade

Um conjunto de exercícios para perder peso em casa é adequado para pessoas que já dominam o primeiro programa de treino ou não é suficientemente complexo para elas. Os exercícios cardiovasculares irão ajudá-lo a trabalhar quase todos os grupos musculares. O condicionamento físico envolve um grande número de repetições e um mínimo de descanso entre elas.

Corra no lugar

Um tipo de exercício muito eficaz para queimar gordura, que ajuda a envolver o tecido muscular das pernas e nádegas. Um sprint funciona assim:

1. Fique em pé e coloque os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros.
2. Dobre-os na altura dos joelhos.
3. Comece a correr na velocidade máxima, imaginando que o chão está quente, por isso é preciso levantar as pernas o mais alto possível.
4. As mãos podem realizar movimentos voluntários.
5. Corra por 2 minutos, descanse por 30 segundos, repita mais 2 vezes.

Saltos de agachamento

O exercício utiliza os músculos abdominais, coxas, pernas e parte inferior das costas, queimando calorias de forma eficaz. Táticas de execução:

1. Coloque os pés mais largos que o nível do quadril.
2. Abaixe-se em um agachamento profundo e estenda os braços para os lados.

3. Salte, trazendo os joelhos e os braços até o peito.
4. Aterre suavemente na posição sentada.
5. Faça 10 repetições, descanse 1 minuto, realize 3 séries.

Burpee

Esses exercícios caseiros para perda de peso ajudam a desenvolver a resistência e a normalizar a função cardíaca. Ao trabalhar grupos musculares individuais, seu tônus aumenta, o espartilho é fortalecido e a gordura é queimada rapidamente. Técnica para realizar a versão clássica do burpee:

1. Agache-se.
2. Coloque as mãos no chão e mantenha-as na largura dos ombros.
3. Coloque-se em uma posição de prancha e faça uma flexão, tocando os quadris e o peito no chão.
4. Retorne ao pino.
5. Agache-se novamente e pule, levantando os braços. Mantenha as costas retas.
6. Faça 10 vezes, espere 1 minuto, repita mais duas vezes.

Pulando estocadas

Este exercício clássico ajuda você a trabalhar o tecido muscular das nádegas e das pernas em casa. Algoritmo de ações:

1. Fique em pé, coloque a perna direita para frente, transferindo o peso para ela. Certifique-se de que seu joelho não ultrapasse o dedo do pé.
2. Estique a perna esquerda para trás.
3. Contraia o estômago, mantenha as costas retas, inclinando-as ligeiramente para a frente.
4. Mantendo o peso na perna direita, comece a pular o mais alto que puder, levantando o joelho da perna esquerda.
5. Retorne à posição inicial.
6. Repita 10-15 vezes, descanse 1-3 minutos, faça 2-3 séries.

Prancha

Os exercícios ajudam a perder peso, fortalecer os músculos das costas, lidar com dores na coluna, fortalecer braços, pernas, abdominais e nádegas e melhorar sua postura. É conveniente fazer isso em casa. Técnica de prancha:

1. Deite-se de bruços no tapete.
2. Usando as mãos, comece a levantar o corpo.
3. Mantenha os membros superiores paralelos aos ombros.
4. Coloque os pés juntos.
5. Aperte as pernas, estômago e nádegas.
6. Olhe para frente.
7. Não prenda a respiração, pois isso pode causar náuseas, tonturas e até desmaios.
8. Certifique-se de que suas costas não estejam dobradas. O corpo deve formar uma linha reta.
9. Fique nesta posição por um minuto.
10. Descanse por 30 segundos, repita a prancha 2 vezes.